Parabéns, você deu o primeiro passo e adquiriu sua bicicleta ergométrica! Mas e agora? Para não deixá-la virar um cabide, o segredo é ter um plano.
Muitas pessoas pedalam sem direção, esperando resultados que nunca chegam. A verdade é que um treino estruturado é crucial para alcançar objetivos reais, seja o emagrecimento, seja a melhora do seu condicionamento. Sem um plano, é fácil desanimar.
Mas não se preocupe, estou aqui para ajudar. Preparei 5 planos de treino para bicicleta ergométrica no formato “copia e cola”, desenhados para cada nível e objetivo. Vamos começar a suar?
Antes de Começar: Preparação Essencial
Antes de subir na bike e dar o play no seu primeiro treino, vamos garantir que você está preparado para ter o máximo de resultado com o mínimo de risco.
1. Ajuste sua Bike
Isso é fundamental para evitar dores e lesões, principalmente nos joelhos e nas costas. De forma simples:
- Altura do Selim (Banco): Fique ao lado da bicicleta. O selim deve estar alinhado com o osso do seu quadril. Ao sentar, sua perna deve ficar quase totalmente esticada (mas não “travada”) quando o pedal estiver no ponto mais baixo.
- Distância do Guidão: Ajuste para que seus braços fiquem levemente flexionados, e sua coluna, confortavelmente inclinada para a frente, sem curvar as costas.
2. Entenda o Esforço (PSE)
Como cada bicicleta tem um medidor de resistência diferente, vamos usar a Escala de Percepção de Esforço (PSE), que vai de 1 a 10. Ela é universal e baseada no que você sente.
- 1-3 (Muito Leve): Conversa muito fácil. É o seu aquecimento e desaquecimento.
- 4-6 (Moderado): Você consegue conversar, mas com alguma dificuldade. Frases mais curtas. É a sua zona de “queima calórica contínua”.
- 7-8 (Intenso): Conversar é muito difícil, quase impossível. Você está ofegante.
- 9-10 (Máximo Esforço): Seu limite. Você só consegue manter por poucos segundos.
3. Aquecimento e Desaquecimento: A Regra de Ouro
Nunca pule isso! Todo treino desta lista deve começar com 5 minutos de aquecimento (giro leve, esforço 2-3) e terminar com 5 minutos de desaquecimento (giro leve, diminuindo o esforço de 3 para 2). Isso prepara seu corpo e ajuda na recuperação.
Os 5 Planos de Treino para Bicicleta Ergométrica
Aqui está o coração do nosso guia. Escolha o plano que melhor se alinha ao seu nível e objetivo atual.
Plano 1: O Começo (Foco: Criar o Hábito)
Este é o treino de bicicleta ergométrica para iniciantes absolutos ou para quem está há muito tempo parado. O foco não é performance, é consistência.
- Para quem é: Iniciantes.
- Objetivo: Consistência, adaptação do corpo e criação do hábito.
- Duração Total: 20 minutos.
- Estrutura:
- 0-5 min: Aquecimento (Esforço 2-3)
- 5-15 min: Ritmo constante e leve (Esforço 4-5)
- 15-20 min: Desaquecimento (Esforço 3-2)
- Frequência: 3 a 4 vezes por semana.
Plano 2: Queima Calórica Contínua (Foco: Emagrecimento Moderado)
Já criou o hábito? Ótimo. Agora, vamos focar em otimizar a queima de gordura. A resposta para a pergunta “bicicleta ergométrica emagrece?” é um grande SIM, especialmente com este plano.
- Para quem é: Iniciantes/Intermediários.
- Objetivo: Maximizar a queima de gordura com um ritmo constante (zona “fat burn”).
- Duração Total: 30-40 minutos.
- Estrutura:
- 0-5 min: Aquecimento (Esforço 3-4)
- 5-30 (ou 35) min: Ritmo moderado constante (Esforço 5-6). Mantenha um ritmo onde você consiga conversar, mas com alguma dificuldade.
- 30 (ou 35)-35 (ou 40) min: Desaquecimento (Esforço 3-2)
- Frequência: 4 a 5 vezes por semana.
Plano 3: HIIT – O “Detonador” de Calorias (Foco: Condicionamento Rápido)
O famoso Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). É curto, é intenso e é incrivelmente eficaz para queimar calorias em pouco tempo e “turbinar” seu condicionamento (VO2 máximo).
- Para quem é: Intermediários e Avançados.
- Objetivo: Queima calórica elevada (mesmo após o treino) e melhora rápida do condicionamento.
- Duração Total: 20 minutos.
- Estrutura:
- 0-5 min: Aquecimento (Esforço 3-5)
- 5-15 min: Blocos de HIIT (10 minutos totais):
- 30 segundos de “tiro” (Esforço 9-10 – o máximo que conseguir!)
- 60 segundos de recuperação ativa (Esforço 3-4 – giro leve)
- Repetir o bloco 6 a 7 vezes.
- 15-20 min: Desaquecimento (Esforço 3-1)
- Frequência: 2 a 3 vezes por semana (nunca em dias seguidos).
Plano 4: Treino de Resistência (Foco: Força e Simulação de “Subida”)
Quer sentir as pernas “queimando” e ganhar mais força e resistência? Este plano simula subidas pesadas, aumentando a carga (resistência) da sua bicicleta.
- Para quem é: Intermediários e Avançados.
- Objetivo: Aumentar a resistência muscular e cardiovascular.
- Duração Total: 45 minutos.
- Estrutura:
- 0-5 min: Aquecimento (Esforço 3-4)
- 5-40 min: Foco na Carga (blocos de 8 minutos):
- 5 min: Ritmo moderado (Esforço 5-6 com carga leve/média)
- 3 min: Ritmo forte (Esforço 7-8 com carga alta – “subindo um morro”)
- Repetir esse bloco de 8 minutos por 4 vezes.
- 40-45 min: Desaquecimento (Esforço 3-1)
- Frequência: 1 a 2 vezes por semana.
Plano 5: Recuperação Ativa (Foco: “Girar as Pernas”)
Nem todo treino precisa ser intenso. Nos dias de descanso, ou após um treino muito pesado de musculação ou corrida, “girar as pernas” levemente ajuda a remover resíduos metabólicos e acelera sua recuperação.
- Para quem é: Todos os níveis.
- Objetivo: Acelerar a recuperação muscular e aliviar a rigidez.
- Duração Total: 15-20 minutos.
- Estrutura:
- Ritmo muito leve e constante (Esforço 2-3) do início ao fim. O objetivo é apenas movimentar o sangue, sem gerar cansaço.
- Frequência: Nos dias de descanso ou conforme necessidade.
A Importância do Equipamento Certo
É importante notar que a qualidade da sua experiência de treino, especialmente nos planos de HIIT (Plano 3) e Resistência (Plano 4), depende muito do seu equipamento. Uma bicicleta estável e com um bom sistema de resistência permite que você execute os “tiros” de alta intensidade e simule “subidas” com segurança e eficiência.
Para executar estes treinos com a máxima eficiência, é essencial ter o equipamento certo. Se você ainda está escolhendo o seu ou pensando em um upgrade, confira nosso guia das As 5 Melhores Bicicletas Ergométricas de 2025: Guia Completo de Compra e Reviews para encontrar o modelo ideal para seus objetivos.
Conclusão: Consistência é a Chave
Pronto! Agora você não tem mais desculpas. Você tem 5 opções de plano de treino para bicicleta ergométrica, do iniciante ao avançado, prontos para serem usados.
Lembre-se da mensagem mais importante: O melhor treino é aquele que é feito. A consistência vence a intensidade. Não adianta fazer o treino HIIT mais forte do mundo hoje e depois parar por duas semanas.
Escolha o plano que melhor se adapta ao seu nível hoje, salve este post e comece a pedalar rumo aos seus resultados!
Qual plano você vai experimentar primeiro? Deixe nos comentários!